Come fermare un attacco di panico?

Controllo della respirazione. La maggior parte degli attacchi di panico è caratterizzata da una respirazione superficiale e veloce, che alimenta l’attacco e finisce per prolungarne i sintomi.
Controllando il respiro, è possibile normalizzare la frequenza cardiaca, ridurre la pressione sanguigna e il sudore, e ripristinare il senso di controllo.
Un buon metodo per respirare più lentamente e profondamente è quello di inspirare e trattenere l’aria nei polmoni il più a lungo possibile.
Questa pratica bilancia i livelli di ossigeno e anidride carbonica nel corpo e riduce la sensazione di affanno.
Per praticare la respirazione diaframmatica, provare a mettere una mano sul petto e l’altra sotto la gabbia toracica; sedersi con le ginocchia piegate e le spalle e il collo rilassati.
Inspirare lentamente attraverso il naso e permettere allo stomaco di espandersi; espirate lentamente, stringendo i muscoli dello stomaco, senza spostare la parte superiore del torace.
La mano sulla zona dello stomaco si sposterà mentre inspirate e tornerà alla posizione di partenza durante l’espirazione; la mano poggiata sul petto deve rimanere ferma il più possibile.
Un’altra tecnica per il controllo della respirazione è il metodo 5-2-5. Inspirare con il diaframma per cinque secondi, trattenere il respiro per due secondi, poi espirare per cinque secondi; ripetere questa operazione cinque volte.
Respirare in un sacchetto di carta non è raccomandabile; apparentemente, questa tecnica è meno vantaggiosa e può anche essere dannosa.
Assumere farmaci da prescrizione. Uno dei modi più efficaci per fermare un attacco di panico è quello di assumere farmaci per via orale, come ansiolitici, di solito benzodiazepine.
Le benzodiazepine comprendono: alprazolam, lorazepam e diazepam.
Questi farmaci hanno un tempo di azione molto veloce e possono alleviare i sintomi entro 10-30 minuti.
Altri farmaci che rientrano nel gruppo delle benzodiazepine hanno una frazione di tempo un po ‘più lento, ma rimangono più a lungo nel flusso sanguigno, essi sono: clonazepam, clordiazepossido e oxazepam.
Questi solitamente vengono prescritti in dosi più basse e devono essere assunti regolarmente fino a quando, l’uso di altri tipi di trattamento come gli inibitori della ricaptazione della serotonina o la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) rende gli attacchi più gestibili.
Continuare a fare ciò che si stava facendo. Per quanto possibile, procedere normalmente con la routine quotidiana, per evitare di essere sopraffatti dal panico.
Continuare a parlare, muoversi e mantenersi concentrati; in questo modo si inviano messaggi al cervello, dicendo che non c’è pericolo, nessun allarme e nessun motivo per andare in modalità di sopravvivenza.
Evitare di fuggire. Se si dispone di un attacco di panico in un luogo specifico, come al supermercato, si consiglia di non fuggire ma di rimanere dove siete, cercando di prendere il controllo dei sintomi; in questo modo si permetterà al cervello di riconoscere l’assenza di un vero e proprio pericolo all’interno del supermercato.
Se si fugge, il cervello assocerà quel punto (e forse tutti gli altri supermercati) al pericolo, e si potranno creare sentimenti di panico ogni volta che si entra in un supermercato.
Concentrarsi su altre cose. Con l’aiuto di un terapeuta, è possibile imparare le tecniche naturali per concentrare i pensieri e controllare il panico.
Si può bere qualcosa di caldo o freddo, fare una breve passeggiata, cantare la canzone preferita, parlare con un amico o guardare la televisione.
Altre cose che si possono fare per cercare di concentrarsi su qualcosa di diverso, possono essere esercizi di stretching, parole crociate, cambiare la temperatura dell’aria, aprire il finestrino se si è in auto, uscire di casa per prendere un po ‘d’aria fresca, o leggere qualcosa di interessante.
Scoprire la differenza tra un’esperienza stressante e un attacco di panico. Anche se i due tipi di esperienze sono simili e provocano reazioni fisiche simili, come sudorazione, aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, questi sono episodi diversi.
Ognuno di noi attraversa periodi stressanti; l’istinto di sopravvivenza del corpo può essere attivato in situazioni che causano stress o ansia, proprio come in un attacco di panico, ma c’è sempre un evento di trigger connesso ad una tale reazione.
Gli attacchi di panico non sono legati ad un particolare evento, sono imprevedibili e possono essere estremamente gravi e terrificanti.
Adottare tecniche di rilassamento. Cercare di calmarsi , con rinomati metodi di rilassamento che permettono di prendere il controllo sullo stress o sull’ansia eccessiva.
Se si soffre di attacchi di panico, chiedere aiuto ad un terapeuta cognitivo-comportamentale per imparare le tecniche di rilassamento che aiuteranno ad avere il controllo sul panico una volta questo si presenti.
Utilizzare i sensi per combattere l’attacco. Se si soffre di un attacco di panico, di ansia, o si si sta affrontando una situazione molto stressante, concentrarsi sui vostri sensi, anche se per pochi minuti per rallentare i sintomi fisici indesiderati.
Usare la visione delle cose belle intorno a noi. Se ci si trova in un luogo sicuro, provare a chiudere gli occhi e visualizzare il fiore preferito, la spiaggia preferita o qualsiasi altra cosa in modo da riuscire a rilassarsi.
Fermarsi ad ascoltare l’ambiente circostante. Provare ad ascoltare un brano in riproduzione in lontananza, il canto degli uccelli, il rumore del vento o della pioggia o il traffico sulla strada vicina. Provare ad ascoltare qualcosa di nuovo, di diverso dal rumore del battito cardiaco e dai suoni che fanno parte di questa condizione stressante.
Focus sul tocco. Il soggetto può non rendersene conto, ma c’è sempre qualcosa di commovente.
Se si è seduti, concentrarsi sul tocco della sedia, sentire se la tavola su cui si appoggiano le braccia è calda o fredda, o se si può sentire una leggera brezza che ci soffia in faccia.
Concentrandosi pochi minuti sui sensi, si mantiene l’attenzione lontano dal panico, dall’ansia o dallo stress.
Ovviamente questo non risolve i problemi, ma aiuterà ad affrontare le possibili reazioni fisiche indesiderate.

Articolo a cura: Dott. Pierpaolo Casto – Psicologo e Psicoterapeuta – Specialista in Psicoterapia Cognitivo Comportamentale

Si consiglia la visione dei seguenti video di approfondimento sulla cura dell’ansia e degli attacchi di panico (A cura del Dott. Pierpaolo Casto):

“Come affrontare l’ansia: strategie per superarla per sempre”

 

“Curare gli attacchi di panico: strategie per affrontarli e superare”

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