Preoccupazione e Ansia

PREOCCUPAZIONE E ANSIA

A volte ci si sente preoccupati, sopraffatti da pensieri ansiosi alimentati da varie credenze, sia positive che negative, che reggono inadeguata l’inclinazione mentale.
Dal lato negativo, si può essere convinti che la preoccupazione costante sia dannosa, che potrà condurci verso la pazzia o influenzare la nostra salute.
Dal lato positivo, si può credere che la preoccupazione aiuti ad evitare problemi e avvenimenti brutti, perciò ci si prepara al peggio certi che questo porti a delle soluzioni.
Le credenze negative, le preoccupazioni, innescano ancora di più l’ansia e il ciclo dei pensieri inquietanti rimarrà attivo; ma le credenze positive riguardo alla preoccupazione possono essere ancora più dannose.
E ‘difficile spezzare l’abitudine della preoccupazione se si ritiene che la preoccupazione stessa serve per proteggervi; per fermare l’eccessiva preoccupazione e l’ansia , si dovrebbe abbandonare la convinzione che la preoccupazione abbia uno scopo positivo.
Dopo aver realizzato che la preoccupazione è il problema stesso e non la soluzione, è possibile ritrovare l’equilibrio emotivo e ristrutturare schemi mentali in modo più positivo e ottimista.

PREOCCUPAZIONE E ANSIA: ACCETTARE L’INCERTEZZA

L’incapacità di sopportare l’incertezza svolge un ruolo centrale nell’aumento dell’ansia e della preoccupazione .
I soggetti che soffrono di preoccupazione cronica hanno uno stimolo enorme nel voler chiarire tutti i dubbi e l’imprevedibilità, hanno bisogno di sapere con certezza che cosa accadrà.
La preoccupazione viene recepita come un modo di prevedere ciò che riserva il futuro, un modo per evitare sgradite sorprese e controllare i risultati.
Il problema è che il voler sapere cosa accadrà in futuro per fare in modo che le cose temute non accadano, semplicemente non funziona.
Pensare a tutto ciò che può andare storto, non rende la vita più prevedibile; è vero ci si può sentire più sicuri nell’attivare la tendenza al preoccuparsi, ma è solo un’illusione.
Concentrarsi sugli scenari peggiori certamente non impedirà che accadano alcune cose cattive; impedirà solo di godere delle cose buone e piacevoli che abbiamo al momento.
Quindi, se si vuole smettere di preoccuparsi e si desidera alleviare l’ansia, bisogna cominciare col risolvere il bisogno di sicurezza e risposte immediate.

Sfidare l’intolleranza dell’incertezza: la chiave per alleviare l’ansia

Ponetevi le seguenti domande e scrivete le risposte, cercate di capire quali sono gli svantaggi di essere intolleranti all’incertezza.

• Si può essere sicuri di qualcosa nella vita?
• Quali sono i vantaggi e gli svantaggi dell’essere sicuro di tutte le cose?
• La necessità di essere sicuro è qualcosa di utile o dannoso nella vita?
• Si tende a prevedere che possano accadere cose brutte solo perché siamo incerti?
• Questa è una cosa ragionevole da fare?
• Qual è la probabilità che possano verificarsi risultati positivi o neutri?
• Si può convivere con la minima possibilità che possa accadere qualcosa di negativo?

PREOCCUPAZIONE E ANSIA: CREARE UN PERIODO DI PREOCCUPAZIONE

E ‘difficile essere produttivi e funzionali nella vita quotidiana, quando l’ansia e la preoccupazione dominano i pensieri.
Provare a smettere di preoccuparsi non funziona, almeno non per molto; ci si può distrarre per un momento, ma non è possibile bandire i pensieri ansiosi.
Fare questo spesso li rende più forti ed incisivi!
Ciò non significa che non c’è niente che si possa fare per ridurre o superare la preoccupazione, è solo necessario applicare un approccio diverso; piuttosto che cercare di annullare completamente un pensiero ansioso, una strategia efficace è quella di sviluppare l’abitudine di rimandare la preoccupazione.
Imparare a rinviare la preoccupazione, creare un ” periodo di preoccupazione .” Scegliere un tempo e un luogo stabilito in cui preoccuparsi. Dovrebbe essere uguale ogni giorno (ad esempio, nel soggiorno dalle 17:00 alle 17,20), cercare di essere abbastanza lontani dall’ora di andare a dormire in modo che l’ansia non danneggi il sonno. Durante questo periodo di preoccupazione, è ammesso preoccuparsi di tutto ciò che tormenta la mente.
Rimandare la preoccupazione. Se un pensiero ansioso o delle preoccupazioni si levano nella vostra mente durante il giorno, annotatelo su un foglio di carta e rinviate l’elaborazione delle informazioni al periodo di preoccupazione; ricordate che si avrà tempo per pensarci più tardi, quindi non è necessario preoccuparsi in quel momento.
Controllare la ” lista di preoccupazione ” per il periodo in cui preoccuparsi . Pensate alle preoccupazioni scritte sul foglio di carta durante la giornata.
Se i pensieri creano ancora fastidio permetterlo solo per la quantità di tempo specificato per il periodo di preoccupazione; con questa strategia, probabilmente le preoccupazioni non sembreranno importanti e in questo modo si può ridurre la preoccupazione e ci si può godere il resto della giornata.
La stiva: rimandare la preoccupazione è utile perché permette di spezzare l’abitudine di soffermarsi sulle preoccupazioni in un determinato momento; una volta sviluppata la capacità di rinviare i pensieri ansiosi, si potrà godere di maggiore sollievo dall’ansia e dalle preoccupazioni ed aumenterà il senso di controllo.

PREOCCUPAZIONE E ANSIA: LA SFIDA DEI PENSIERI NEGATIVI

Se si soffre di ansia e preoccupazioni croniche, si rischia di rivolgere lo sguardo al mondo in modo da farlo sembrare più pericoloso di quanto non lo sia in realtà.
Ad esempio, è possibile sovrastimare la possibilità che le cose vadano male; saltano subito agli occhi scenari catastrofici e si tende a trattare qualsiasi pensiero negativo come se fosse un fatto reale. È inoltre possibile rovinare la propria capacità di far fronte ai problemi della vita, supponendo che tutto andrà male al primo segno di difficoltà.
Questi pensieri pessimistici e atteggiamenti irrazionali sono conosciuti come distorsioni cognitive.
Nonostante le distorsioni cognitive non si basino sulla realtà, diventa difficile per il soggetto contestare ed eliminare questo tipo di ragionamento; spesso, queste distorsioni sono parte di un modello di pensiero adottato per tutta la vita, ed è diventato così automatico che non si è nemmeno consapevoli di esso.
Per spezzare queste abitudini di pensiero distruttive e distorte e fermare la preoccupazione e l’ansia, si dovrebbe acquisire la motivazione per allenare la mente a nuovi modi di pensare, procurandosi un pensiero positivo e adeguato.
Iniziare identificando il pensiero preoccupante, cercando di essere il più minuzioso possibile su quello che preoccupa; in questo modo invece di percepire i pensieri come fatti, guardarli come ipotesi al fine di verificare che corrispondano a ciò che si desidera.
Esaminando e sfidando le preoccupazioni, si svilupperà l’equilibrio emotivo .

Smettila di preoccuparti, mettendo in discussione il pensiero che preoccupa

• Qual è la prova che il pensiero è reale? E che non è vero?
• Vi è un modo realistico e più positivo di guardare la situazione?
• Qual è la probabilità che ciò che temo accada veramente?
• Se la probabilità è bassa, quali sono i risultati più probabili?
• E ‘il pensiero efficace? Come è che preoccuparsi mi aiuterà a non farmi del male?
• Cosa potrei dire ad un amico che ha la stessa preoccupazione?

La distorsione di pensiero

Pensieri rivolti al tutto o niente. Si fissa lo sguardo sulle cose pensando in maniera categorica ed assoluta, come se le cose dovessero essere bianche o nere, senza vie intermedie: “Se crollo non sono perfetto, ma sono un fallimento totale.”
Generalizzare. Generalizzare da una singola esperienza negativa, sperando che rimanga reale nel tempo: “Non sarò assunto;. Non riuscirò mai ad avere un lavoro “.
Il filtro mentale si concentra solo sugli aspetti negativi, omettendo tutti i lati positivi,mettendo in risalto tutto ciò che può andare storto a scapito di tutto quello che può funzionare.
Svalutazione del lato positivo. Non porgere attenzione alle cose positive che accadono: “Ho parlato bene durante la presentazione, ma è stata solo pura fortuna.”
Saltare a conclusioni negative senza prove concrete . Ti comporti come qualcuno che crede di essere in grado di leggere la mente altrui: “So che quella persona mi odia.” O come un indovino: “So che sta per accadere qualcosa di terribile.”
Pensieri catastrofici. Aspettarsi che si verifichi lo scenario peggiore: “Il pilota ha detto che siamo in un’area di turbolenza , l’aereo cadrà. “
Ragionamento emozionale . Credere che il modo in cui ci si sente riflette la realtà: “Ho paura, sono in reale pericolo fisico “.
Regole di tipo rigido. “Devo …” o “Non posso ….” Inserimento di un elenco rigoroso di ciò che si dovrebbe e non dovrebbe fare, punire se stessi in caso di rottura di una delle regole.
Etichettatura. L’etichettatura si basa su errori e carenze percepite: “Sono un fallimento, un idiota, un perdente.”
Personalizzazione. Assumersi la responsabilità ( inflazione di responsabilità ) per le cose che sono fuori dal nostro controllo: “Mio figlio ha avuto un incidente, è colpa mia. Avrei dovuto avvertirlo di guidare con prudenza quando piove. “

PREOCCUPAZIONE E ANSIA: IMPARARE A RILASSARSI

L’ansia è più di una semplice sensazione, essa include una risposta fisica, che emette una reazione di “lotta o fuga” nei confronti di una minaccia che viene percepita.
Il cuore batte forte, si respira più velocemente, i muscoli sono tesi e in alcune situazioni si avverte un senso di “vertigini”.
Quando si è rilassati, succede il contrario: la frequenza cardiaca diminuisce, si tende a respirare più lentamente e profondamente, i muscoli si rilassano e la pressione sanguigna si stabilizza.
Così accade qualcosa di enorme per la riduzione dell’ansia in quanto è impossibile essere ansiosi e rilassati allo stesso tempo; e questa è una strategia molto potente che può essere utilizzata in situazioni di ansia estrema.
Il rilassamento è una tattica potente per l’ansia!
Se si soffre di preoccupazione cronica, le tecniche di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo, la respirazione profonda e la meditazione possono essere molto utili.
La chiave sta nel praticarle in modo regolare, perciò sarebbe opportuno dedicare a queste tecniche almeno 20 minuti al giorno.
Nel corso del tempo, la risposta di rilassamento diventerà più facile, fino a quando non verrà stabilita come tecnica efficace a nostra disposizione per regolare lo stato d’ansia nelle diverse situazioni della vita.

Alcune tecniche di rilassamento

Rilassamento muscolare progressivo. Quando l’ansia ci assale, il rilassamento muscolare progressivo può aiutare a rilasciare la tensione muscolare e a ridurre o respingere le preoccupazioni. La tecnica comporta il contrarre e poi rilassare sistematicamente i diversi gruppi muscolari del corpo; mentre il corpo si rilassa, la mente si concentrerà sul senso di benessere in modo automatico e abbandonerà i pensieri ansiogeni.
La respirazione profonda. Quando si è ansiosi si tende a respirare più velocemente; questa iperventilazione provoca sintomi quali vertigini, mancanza di respiro, rigidità, formicolio alle mani e ai piedi.
Questi sintomi fisici vengono percepiti in modo pauroso, provocando più ansia e panico.
Se respiriamo profondamente, coinvolgendo il diaframma, riusciamo ad invertire questi sintomi e a calmarci.
Meditazione. Molti tipi di meditazione sono efficaci per ridurre l’ansia; la consapevolezza, in particolare, si presenta come una tecnica molto utile.
La ricerca mostra che la meditazione mindfulness può effettivamente cambiare alcuni stati del cervello in quanto aumenta la sensazione di serenità e di gioia.

PREOCCUPAZIONE E ANSIA: PRENDERSI CURA DI SE

Uno stile di vita sano ed equilibrato ha un ruolo rilevante nel mantenimento dell’ansia, delle paure e delle preoccupazioni a livelli adeguati ed idonei.
Sono presenti uno svariato numero di modi utilizzabili per alleviare l’ansia, ma il migliore è prendersi cura di se, attraverso il supporto di amici, della famiglia o attraverso l’aiuto professionale.
L’ansia e la preoccupazione peggiorano quando ci si sente impotenti e soli; in questi casi ci sforziamo di costruire un robusto sistema di supporto.
Quanto più si è legati ad altre persone, tanto meno vulnerabili ci sentiremo.
Se ci si sente sopraffatti dalle preoccupazioni, chiamate un familiare o un amico fidato, parlate delle vostre preoccupazioni, questo può aiutare a farvi vedere i problemi in modo meno minaccioso.
Adottare abitudini alimentari sane. E’ opportuno iniziare la giornata con una colazione equilibrata e continuare con piccoli pasti frequenti nel corso della giornata.
Rimanere a digiuno per un lungo periodo porta alla riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, che può provocare ansia e rabbia. Assumere carboidrati, come riso, frutta e verdura.
Praticare sport nel tempo libero. Praticare sport porta soddisfazione, gioia e relax inoltre fanno perdere la cognizione del tempo.
Pratica sport, preferibilmente di natura aerobica come il trekking, corsa a bassa intensità o qualche gioco collettivo.

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